Göğüs dikleştirme egzersizleri göğüslerinizin daha dik ve sağlıklı görünmesini sağlayan antrenmanlardır. Bu hareketleri antrenman programınıza eklemeniz daha dik bir görünüm kazanmanızda büyük fayda sağlayacaktır.
Hangi Egzersizler Göğüs Dikleştirir?
Göğüsleri daha sık hale getirmek minik egzersizlerle mümkün. Üstelik bu egzersizler için çok pahalı aletler almaya ya da spor salonlarına para dökmeye de gerek yok. Bu içeriğimizde göğüs dikleştirme egzersizleri olarak size 3 farklı hareket öğreteceğiz. Bu egzersizler;
- Dambıl ya da ağırlıkla yapılan göğüs egzersizi
- Şınav
- Barfiks
- Aletsiz göğüs egzersizi
Daha dik ve sağlıklı göğüslere sahip olmanız için düzenli olarak yapmanız gereken egzersizlerden bazıları bunlardır.
Dambıl Ya da Ağırlıklı egzersiz
Göğüs dikleştirme egzersizleri kapsamında size önereceğimiz ilk harekette bir ağırlığa ya da dambıla ihtiyacınız olacak. Kaldırabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlık seçmelisiniz. Bunun çok büyük miktarlarda olmasına gerek yok, birer ya da beşer kiloluk ağırlıklar olabilir. Eğer dambıl yoksa bir, bir buçuk ya da iki buçuk litrelik meşrubat şişelerini kullanabilirsiniz.
Düz bir zemin bulun, zemine uzanın. Kollarınızı doksan derece açıyla yukarı kaldıracaksınız. Ağırlıklarınızı alın, ellerinizi direkt tavana kaldırıp göğüs üstünde iki ağırlığı buluşturun. Daha sonra 90 derecelik dik açınızı bozmadan kollarınızı kırarak ağırlıkları göğüs hizanıza indirin. Bu harekette dirsekleriniz yere değmesin, ağırlıklar göğüs hizasında dursun. Bu hareketi setler halinde yapmalısınız. Örneğin yeni başlayanlar 3 set olarak 10 tekrar yani 30 defa yapabilir. Bu harekete bench press de denmektedir.
Şınav
Şınav çekme hareketi, tüm vücudumuzun kendi beden ağırlığını kullanarak yaptığı bir egzersizdir. Göğüs dikleştirme egzersizleri arasında oldukça etkili olduğu bilinen klasik bir antrenmandır.
Erkeklerde göğüslerin kaslanmasına, kadınlarda memelerin dikleşmesine ve sıkılaşmasına yardımcı olur. Şınav pozisyonunda şınav çekmeden beklemek de etkili bir yöntemdir. Şınav duruşunda eller omuz hizasında açılır, beden tamamen yere paralel olunacak şekilde duruş gerçekleşir. Ayak parmak uçları mutlaka yerde olmalıdır. Hatta yerde sadece ayak parmak uçlarınız ve elleriniz bulunmalıdır. Duruş düzgün olmazsa ciddi bel ağrısı çekersiniz. Bu bakımdan mutlaka pozisyonda bedeniniz yere paralel olmalı ve sırtınız dümdüz durmalıdır. İlk etapta, yere dizlerinizi koyabilir ve ayaklarınızı da çapraz hale getirip şınav pozisyonunu daha kolay hale getirebilirsiniz. Ama bu durumda kollarınızı kırarak göğsünüzü yere en yakın seviyeye getirip geri kalkmalı yani şınav çekmelisiniz.
Barfiks
Barfiks çubukları artık her yerde bulunuyor ve oldukça da uygun fiyatlarla satılıyor. Dolayısıyla bu hareket de artık kolaylıkla uygulayabileceğiniz göğüs dikleştirme egzersizleri arasında yer alıyor.
Barfiks demirini kapı kirişine sabitleyebilirsiniz. Barfiks de tıpkı şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız bir egzersizdir. Barfikste eller omuz hizasında açılır, çubuğa tutunulur. Vücut kol gücüyle yukarı çekilir. Bacaklarınızı dizlerden kırıp çapraz halde toplarsanız hareketi daha kolay yaparsınız. Ayrıca barfiks omurların arasındaki boşluğu açabildiği için boy uzatma antrenmanı olarak da düşünülür.
Aletsiz Göğüs Hareketi
Aletsiz yapılacak bir egzersizdir. Eller kalçaya konur, dirsekler bükülür. Göğüs öne doğru çıkartılır ve omuzlardan güç alarak dirsekler birbirine yaklaştırılır. Hareket esnasında omuzlarınızdan güç almanız ve hareketi hızlı değil yavaş yapmanız önemlidir.
Yukarıda her egzersizde nefes alış – verişler burundan alma ağızdan üfleyerek verme şeklinde olmalıdır. Hareketin sıkıştırma anında nefes alma, bırakma anında nefes verme yapılır. Yani her hareket nefes verme ile sonlanır.
Göğüs dikleştirme egzersizleri üzerine artık bilgi sahibisiniz. Oldukça detaylı bir şekilde örneklendirdiğimiz “Kalça dikleştirme ve biçimlendirme hareketleri” yazımızdan da istifade edeceğinizi umuyoruz.
