Kalça dikleştirme ve biçimlendirme hareketleri hem dış görünüme önem veren hem de fit ve sağlıklı olmak isteyen kişilerin mutlaka egzersiz programlarına eklemesi gereken hareketlerdir. Bu yazımızda fotoğraflı bir anlatımla en etkili kalça dikleştirme hareketlerini sizler için sıraladık.
Kalça Dikleştirme ve Biçimlendirme Egzersizleri
Kalça dikleştirme ve biçimlendirme hareketleri düzenli ve doğru yapıldığında kalçanız tam da hayalinizdeki gibi bir görünüme kavuşabilir. Bu hareketleri aksatmadan ve disiplinli bir şekilde gerçekleştirebilirseniz siz de kısa sürede etkili bir sonuç alabilirsiniz. Bu yazıda sizlere detaylı bir şekilde anlatacağımız kalça dikleştirme egzersizleri şunlardır;
- Geriye tekme
- Kolay squat
- Tek bacakla çömelme
- Yatarken kalça kaldırma
- Yatarak yukarı itme
Şimdi bu hareketlerin detaylarına geçelim.
Geriye Tekme
Geriye tekme hareketi kalça kaslarınız için oldukça faydalı bir harekettir. Bu hareket ile kalçanızı biçimlendirmek için izlemeniz gereken adımlar şunlardır;
- Dizlerinizi ve kollarınızı mata koyun. İkisi de dik açıyla olmalıdır.
- Sırtınızı düz halde getirin, yüzünüz karşıya baksın. Dizleriniz birbirine çok uzak olmasın.
- Sağ bacağınızı ayak tabanınız tavana bakacak şekilde yukarı kaldırın. Bu pozisyonda sırtınız, boynunu ve baldırınız düz bir şekilde aynı hizada olmalıdır.
- Bu halde kaldırdığınız ayağınızı tavana tekme atıyormuş gibi yukarı kaldırıp indirin. Bunu sık sık en az 10 tekrar biçiminde yapın.
Tekme pozisyonunda indirip kaldırma işlemini küçük küçük yapın. Hareket esnasında burundan derin nefes alıp ağızdan üfleyerek verin. Diğer bacak için de 10 tekrar yapın. Eğer ağrı hissetmezseniz on beşer kez her iki bacağı da çalıştırın.
Kalça Biçimlendirme Hareketi Squat
Squat kalçanızı biçimlendirmek için muhteşem bir seçenektir. Bununla birlikte şimdi anlatacağımız çömelme klasik squattan çok daha kolay. Kalça biçimlendirme hareketleri arasında oldukça rağbet gören kolay squat için şu adımları izleyin;
- Bacaklarınızı omuz hizasında açın, başınız dik olmalı. Her zaman ileri bakmalısınız.
- Ayaklarınızın topukları birbirinin zıddına bakacak şekilde açın, yani her iki ayak parmağınız öne doğru değil, yanlara doğru bakmalıdır.
- Kalçanızı olabildiğince dışarı çıkartın, omurganız dik olsun.
- Ellerinizi belinize koyun, zorlanırsanız öne doğru uzatabilirsiniz.
- Bu pozisyonda sırt, yüz, ayak duruşunuzu bozmadan hayali bir sandalye varmış gibi oturun ve yavaş yavaş yeniden kalkın.
Pozisyona başlarken her zaman nefes alın, kalkarken üfleyerek ve yavaşça nefesinizi geri verin. 10 tekrardan iki set yapın.
Kalça Dikleştirme Hareketi Tek Bacakla Çömelme
Tek bacakla çömelme hareketi kalça dikleştirme ve biçimlendirme hareketleri arasında en etkili egzersizlerden biridir. Zorluk seviyesi biraz daha fazladır. Isınmadan yapmayınız. Bu kalça dikleştirme egzersizi için uygulamanız gereken adımlar şöyle;
- Matta dik halde durun, kollarınızı öne doğru yere paralel olacak şekilde uzatın.
- Tek bir bacağınızı kullanacaksınız. Sağ bacağınızı dik bir vaziyette havaya kaldırın, iki bacak arasındaki bir metrelik bir açıklık olacak. Açık duran makası andıran bir duruşunuz olacak.
- Burundan derin nefes alın sol bacağınızı kırarak sanki bir sandalye varmış gibi oturun ve nefesi ağızdan üfleyerek verirken yavaş yavaş kalkın.
Etkili bir sonuç elde etmek için her bir bacak için en az 10 tekrar yapın.
Yatarken Kalça Kaldırma
Etkili bir kalça biçimlendirme egzersizinde sıra. Yapmanız gerekenler ise şöyle;
- Mata uzanın. Dizlerinizi kırın, ayak tabanlarınız yerde dizleriniz kırık vaziyette yukarıda olsun.
- Sırtınızı dik pozisyona getirin ve hem başınız hem de baktığınız yön yukarı olsun. Ellerinizi vücudunuzun iki yanına avuç içleriniz yere değecek şekilde getirin. Karın ve kalçanızı sıkın.
- Nefes alın, sırtınızdan destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın, nefes verirken eski halinize dönün.
Asla ellerinizden güç alarak yapmayın, çünkü o zaman bu hareketi boşa yapmış olursunuz. 10 tekrar yeterlidir. İsterseniz iki set 10 tekrar yapabilirsiniz.
Yatarak Yukarı İtme
Yatarken kalça kaldırma hareketinin duruş pozisyonuna gelin. Bu sefer kalçayı değil bacakları kaldıracağız. Sırt üstü uzanın, ellerinizi belinizin altına doğru verin. Ayaklarınız yerde, dizleriniz kırık bir durumda olsun. Nefes alın, sağ bacağınızı omuzlarınızı kaldırmadan yukarı doğru kaldırın, ayak tabanı yukarı bakmalı, diziniz tamamen dik olmalı. Bu pozisyonda sık sık nefes alıp vererek bacağınızı yukarı doğru itin. Her bir bacak için 10 tekrar yeterli olacaktır.
Kalça biçimlendirme egzersizlerini yaparken dayanma sınırınıza göre setleri ve tekrarları arttırabilirsiniz.